Incalzirea pentru picioare inaintea meciurilor de tenis

Incalzirea musculaturii creste treptat tonusul muscular, alungeste si intareste fibrele musculare si tesuturile periaarticulare (tendoanele). Imbunatatirea flexibilitatii si mobilitatii fac miscarea mai libera, mai usoara, previne durerea secundara unor afectiuni reumatismale degenerative (spondiloze, anchiloze).

Deoarece in aceasta activitate muschii picioarelor sunt foarte solicitati, pe parcursul programului din cand in cand faceti usoare intinderi lente sau prelungite ale muschilor gambei. Persoanele predispuse sa dezvolte rupturi musculare, intinderi musculare sau tendinite (inflamatia cartilajului periarticular), au ca si indicatie folosirea regulata a stretchingului.

Fiecare sesiune de stretching trebuie sa inceapa cu efectuarea unor exercitii usoare, care sa solicite musculatura si ligamentele treptat si nu brusc.

Exercitiile de stretching trebuie efectuate cu rabdare, lent, pana la obtinerea unei tensiuni care sa confere efectul scontat. Fibrele musculare antrenate in exercitiul de stretching trebuie sa ramana intinse pentru aproximativ 15-30 de secunde, fiind urmate apoi de o relaxare totala a regiunii respective.

Pentru inceput va recomandam incalzirea statica. Toate miscarile pot fi realizate intre 3-5 minute.

Genunchii

Cu picioarele departate rotiti cu mainile genunchii pe rand. Apoi faceti miscari de ridicare a genunchilor la piept.

Gleznele

Cu calcaiul sprijinit in pamant rotiti gleznele pe rand. Simulati „calcatul strimb” de mai multe ori. Ridicati-va pe varfuri in mod repetat.

Continuati cu alte cateva minute de incalzire dinamica.

Sariti inainte si înapoi cu picioarele incrucisate. Apoi, pe varfuri. Sariti cu genunchii la piept de cateva ori (10 – 15 repetari). Faceti cateva genoflexiuni cu genunchii departaţi, apoi cu genunchii apropiati. Alergati in jumatatea de teren pana la fileu si inapoi pana cand respiratia si ritmul inimii cresc destul de mult ca sa ajungeti la „gafaiala”, la prima faza de „oboseala”.

Sfaturi practice:

Nu faceţi excese.

Supra-antrenamentul poate fi foarte daunator, mai ales combinat cu o alimentatie necorespunzatoare.

Tot timpul genunchii trebuie orientati pe axa lunga a talpii picioarelor.

Nu va rasuciti stanga sau dreapta atunci cand talpa ramane fixata pe podea.

Daca nu se respecta aceste indicatii se poate ajunge la multiple accidentari la nivelul articulatiilor genunchilor si nu numai.