Cum ne antrenam in extra sezon

Fiti gata pentru noul sezon

Un jucator adevarat ar trebui ca la final de an, in primul rand, sa-si analizeze activitatea din sezonul abia incheiat: cum s-au descurcat in cazul eventualelor accidentari si cum s-au recuperat, care a fost programul de antrenament, care a fost starea fizica si psihica pe parcursul competitiilor. Dupa ce are o lista cu toate aceste lucruri, ideal este sa isi faca un plan de imbunatatire pentru anul viitor.  

Incepeti prin a va stabili obiective realizabile, specifice, fizice si psihice.

Doriti sa aveti mai multa energie, sa loviti mai tare, sa rezistati mai mult, sa aveti reactii mai rapide, sa fiti mult mai increzatori in propriile resurse si sa va imbunatatiti rezultatele?  

Daca raspunsul vostru este "da", atunci nu trebuie decat sa va continuati antrenamentele si in extra sezon.

Sunt 3 etape critice peste care un jucator trebuie sa treaca in extra sezon si daca reuseste, succesul sau in urmatorul an competitional este ca si asigurat.

Odihna

Recuperare

Antrenament specific acestei perioade

Pregatiti-va pentru success

Odihna

STOP! Profitati de aceasta scurta "vacanta" intr-un mod inteligent. Acesta este primul pas pentru a va imbunatati performantele in sezonul care urmeaza sa inceapa in curand.

Dupa ce ati muncit din greu, simtiti nevoia de o pauza.

Ideal este sa aveti 2-3 saptamani pentru a va recupera, incluzand aproximativ 10 zile in care nu doriti sa stiti de antrenamente.

Puneti in cui echipamentul si luati o scurta vacanta sau petreceti mai mult timp alaturi de familie si prieteni.

Luati in considerare eventualele accidentari pe care le-ati avut in sezonul abia incheiat si incercati sa rezolvati aceste "probleme": faceti o vizita la medic, fizioterapeut sau preparatorul fizic.

Recuperare

PREGATESTE-TE: Acum esti odihnit, corpul tau este parca mai relaxat, iar mintea ta este deja mai proaspata: esti gata pentru a incepe antrenamentele si sa-ti reintri in activitatea normala. Foarte IMPORTANT este sa nu incercati sa reveniti in forma doar intr-o zi. Este bine sa aveti o zi libera la 5 zile de antrenament.

In mod ideal, timp de 4-6 saptamani faceti un antrenament mai lejer pentru a inlatura orice sansa de a va accidenta si sa va imbunatatiti performanta.

Puneti accent pe pregatirea fizica si pe teren, astfel incat sa incepeti noul sezon apt de joc din punct de vedere fizic si cat mai puternici.

Pe baza unui raport fizic realizat in mod profesional, adaptati programul de pregatire fizica necesitatilor voastre. Apelati la fizioterapeut sau preparator fizic pentru a avea un program de antrenament cat mai corect si customizat pe nevoile voastre.

Construiti o baza solida:

Imbunatatiti-va flexibilitatea, puterea si anduranta musculara.

Folositi-va creativitatea in sala de sport, punand accent pe exercitii ce implica stabilitatea, precum Pilates sau Yoga.

Tenisul este un sport dinamic. De accea, includeti stabilitatea in exercitii speciale pentru coloana, umeri si bazin.

Includeti in antrenament si exercitii pentru echilibru, coordonare, viteza si activare a muschilor care stimuleaza miscarile bruste si rapide.

Imbunatatiti capacitatile fizice si mentale

Realizati un mix! Treceti de la o activitate la alta, activitati care va solicita alte grupe de mucshi: inot, ciclism, patinaj...

Treceti de la o intesitate maxima la una normala pentru a va imbunatati rezistenta cardiovasculara.

Scoateti in evidenta toate abilitatile esentiale necesare unui campion: anticipare (apelati la tehnici mentale si fizice pentru reflexele vizuale, coordonare mana-ochi si timp de reactie); miscare (incercati sa va imbunatatiti aglitatea, coordonarea, viteza si acuratetea miscarilor); tactici (apeleaza la un antrenor profesionist sau urmareste tenismanul favorit pentru sfaturi privind strategia, planificarea si gestionarea meciului in situatii dificile); tehnica (accent pe eficienta, putere si acuratete in lovituri si miscari); mental (includeti exercitiile care va imbunatatesc concentrarea si increderea in sine; folositi tehnica vizualizarii pentru a va imbunatati reactiile).

Antrenament specific

Hai la treaba! Te simti deja mai puternic, mai rapid si esti gata sa intri pe teren. Acum este timpul sa lovim mingea!

In mod ideal ia-ti o marja de 2-3 saptamani pentru a intra in forma inainte de o competitie importanta.

Concentreaza-te pe portiuni specifice: serviciul, voleu, reverul, etc.

Simulati alaturi de antrenor sau un alt coleg conditiile de meci dintr-o competitie adevarata

Continua antrenamentul inceput in faza de recuperare si incearca sa-ti imbunatatesti aspectele tehnice si tactice ale jocului.

Concentreaza-te pe anumite pe anumite portiuni care trebuie imbunatatite: anduranta, coordonare, viteza, agilitate.

Continua exercitiile fizice de tip aerob pentru a te mentine in forma, insa mentine balanta astfel incat sa nu pierzi in greutate si nici masa musculara.

Cu cat te apropii de o competitie (cu o saptamana inainte), reduceti intensitatea antrenamentelor pentru a avea o rezerva de energie fizica si mentala, cat sa va ajunga pentru intregul sezon.

Sursa: sonyericssonwtatour.com